ROLA WODY W ORGANIZMIE
Człowiek jest w stanie przeżyć bez dostępu do wody średnio około 5 dni. Dlaczego więc woda jest tak ważna dla naszego organizmu?
Woda posiada 5 głównych funkcji niezbędnych dla naszego poprawnego funkcjonowania. Są to:
- Transportowa – transportuje tlen, składniki odżywcze, hormony i enzymy do wszystkich komórek naszego ciała, a przy okazji odprowadza (często toksyczne) produkty przemiany materii
- Termoregulacyjna – pocenie nie byłoby możliwe bez udziału wody
- Procesy metaboliczne – jest niezbędna do procesów trawienia i wchłaniania pokarmu
- Ochronna – zapewnia ochronę dla mózgu, rdzenia kręgowego, gałek ocznych oraz płodu, poza tym stanowi składnik płynu stawowego, który pozwala na ruchomość stawów
- Budulcowa – jest kluczowym składnikiem wszystkich tkanek i komórek w naszym ciele
SKUTKI NIEDOBORU WODY
Możemy je podzielić na 2 główne kategorie – krótkoterminowe (które możemy cofnąć poprzez ponowne nawodnienie) oraz długoterminowe (opóźniona reakcja może skutkować dużo cięższym cofaniem efektów odwodnienia).
- Krótkoterminowe
- Problemy z koncentracją i pamięcią
- Bóle i zawroty głowy
- Suchość skóry
- Zmęczenie i osłabienie
- Problemy z oddychaniem (wysuszenie błony śluzowej)
- Zaparcia (upośledzenie funkcji jelit)
- Długoterminowe
- Zaburzenia równowagi elektrolitowej
- Problemy z nerkami (zwiększone ryzyko tworzenia się kamieni)
- Udar cieplny (organizm nie ma, jak się ochładzać)
- Negatywny wpływ na metabolizm (spowolnienie i upośledzenie)
- Choroby (często serca)
- Zaburzenia psychiczne (stany depresyjne, halucynacje)
- Zagrożenie życiu (utrata ok. 20% wody z organizmu)
SKUTKI NADMIARU WODY
Przyjęcie zbyt dużej ilości wody to temat dużo rzadziej poruszany, ale tak samo ważny do omówienia. Zbyt duża podaż wody w organizmie również ma swoje konsekwencje i mogą być one równie niebezpieczne co jej niedobór. Podobnie jak w przypadku niedoboru, można je podzielić na dwie kategorie – wczesne objawy oraz poważne skutki
- Wczesne objawy
- Bóle głowy
- Nudności i wymioty
- Problemy z koncentracją
- Zawroty głowy
- Osłabienie, zmęczenie, senność i skurcze
- Poważne skutki
- Wzrost ciśnienia krwi
- Hiponatremia (niebezpiecznie niski poziom sodu we krwi)
- Obrzęki (głównie na twarzy, wokół stawów, a nawet w jamie brzusznej i płucach)
- Problemy neurologiczne (dezorientacja, drgawki, a nawet utrata przytomności spowodowana obrzękiem mózgu)
ILE WODY POWINNIŚMY PIĆ?
Zalecana podaż wody różni się dla każdego człowieka. Zależy ona od masy i wysokości ciała, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, klimatu, w którym mieszkamy oraz stanu zdrowia. Przyjmuje się jednak stałą wartość około 30ml na kilogram masy ciała. Dobrym wyznacznikiem odpowiedniego nawodnienia (poza samopoczuciem) jest kolor moczu – powinien mieć on barwę słomkową (lekko jaśniejszy od koloru soku jabłkowego). Jeśli ma on barwę ciemniejszą, mówi nam to o tym, że jesteśmy odwodnieni. Jeżeli zaś jest on zupełnie przezroczysty, możemy przyjąć nadmierne nawodnienie, które jest niekorzystne z powodu wypłukiwania elektrolitów tj. potas, magnez czy sód. Oczywiście kluczowe jest regularne nawadnianie się mniejszymi porcjami, zamiast przyjmowanie rzadko, dużych dawek wody. Ułatwi to organizmowi wchłonięcie całej przyjętej wody oraz nie obciąży nerek.
NAWODNIENIE U OSÓB AKTYWNYCH FIZYCZNIE
Osoby uprawiające różnego rodzaju sporty mają wyższe zapotrzebowanie na wodę z powodu jej większego wykorzystania. Sportowcy mogą korzystać z innego przelicznika niż osoby nieaktywne fizycznie – 1ml wody na każdą spożytą kalorię (czyli w przypadku diety zawierającej np. 2500kcal, powinno się pić nie mniej niż 2,5 litra wody dziennie).
Bardzo ważne jest też nawadnianie około treningowe.
Około 15 minut przed planowanym wysiłkiem powinno się wypić 150ml wody, żeby wyposażyć organizm w jej lekki zapas, nie obciążając jednocześnie pęcherza.
W trakcie wysiłku powinniśmy uzupełniać jak najbliższą wartość tego co wypacamy. Bez wcześniejszego pomiaru, jest to ciężkie do oszacowania, dlatego można przyjąć, że ilość przyjmowanych płynów wynosiła od 400ml do 800ml na godzinę. Jeżeli jednak chcemy dokładniej się dowiedzieć jak dużo wypacamy i ile płynów powinniśmy przyjmować, można użyć tej prostej techniki.
Przed wysiłkiem należy wejść na wagę i zapamiętać wartość, którą nam pokaże. Następnie będziemy chcieli się zważyć po wysiłku. Od różnicy należy odjąć objętość przyjmowanych w trakcie treningów płynów. Przykładowo, jeśli przed treningiem waga pokazywała 70kg, a po treningu 68kg, ale w trakcie treningu wypiłeś/aś 500ml wody, możemy wykonać obliczenia
70kg – 68kg = 2kg
2kg + 0.5kg = 2.5kg
NAPOJE IZOTONICZNE
Sportowcy, szczególnie uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, mogą zauważyć pozytywne efekty po uzupełnianiu płynów izotonikami. Dobry izotonik pomoże w dostarczeniu, traconego z potem, sodu, potasu oraz innych elektrolitów. Jest też źródłem węglowodanów, więc dostarczy mięśniom energię potrzebną do dalszego wysiłku.
