CZYM SĄ MAKROSKŁADNIKI?
Makroskładniki (lub makroelementy) to podstawowe składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany, których organizm potrzebuje w odpowiednich ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Każdy z nich (białko, tłuszcze i węglowodany) pełni inną funkcję w organizmie.
- Białka są budulcem tkanek tj. mięśnie, kości, włosy itd., transportują różne substancje w organizmie (np. hemoglobina transportuje tlen), regulują procesy metaboliczne oraz są kluczowe dla układu odpornościowego tworząc przeciwciała oraz komórki odpornościowe.
- Tłuszcze są źródłem energii, spełniają funkcję budulcową będąc składnikiem błon komórkowych i osłonek mielinowych neuronów, transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K), w formie tkanki tłuszczowej chronią przed uszkodzeniami mechanicznymi oraz izolują termicznie, są niezbędne do pracy mózgu, ale też poprawnego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego, krwionośnego i hormonalnego.
- Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu – niewykorzystana energia jest magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, są one również kluczowym składnikiem DNA i RNA i wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego.
ZAPOTRZEBOWANIE NA MAKROSKŁADNIKI
Zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki różni się w zależności od uprawianej dyscypliny sportu.
Osoby uprawiające sporty siłowe lub budujące masę mięśniową będą potrzebowały więcej białka w swojej diecie, aby wesprzeć regenerację mięśni po ciężkim treningu siłowym i wywołać superkompensację w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni. Zalecana ilość białka wynosi od 1,6 do 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie.
Z drugiej strony biegacze długodystansowi powinni wybierać dietę wysokowęglowodanową. Zbudowanie zapasu glikogenu w mięśniach jest bardzo korzystne dla ludzi uprawiających sporty wydolnościowe, ponieważ pozwala na dłuższy i efektywniejszy wysiłek. W ich przypadku zaleca się spożywać od około 1.4 do 1.6 gramów białka na kilogram masy ciała. Inaczej wygląda sprawa z węglowodanami – osoby trenujące około 2 godzin dziennie powinny przyjmować około 6 gramów na kilogram masy ciała na dzień.
Warto również pamiętać o pełnowartościowych (bogatych głównie w białko i węglowodany) posiłkach przed i po wysiłku. Rolą posiłków przed treningowych jest dostarczenie energii potrzebnej do wykonania treningu, wsparcie i ochrona mięśni oraz poprawienie wydolności podczas wysiłku. Za to posiłki po treningowe służą regeneracji organizmu, odbudowując zapasy glikogenu w mięśniach oraz zapewniając materiał potrzebny do “naprawy” i nadbudowy mięśni.
PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW DLA WYBRANYCH DYSCYPLIN SPORTOWYCH
- Sporty siłowe/Budowanie masy mięśniowej
- Białko 20-25%
- Tłuszcze 25-30%
- Węglowodany 45-50%
- CrossFit/Sporty Walki
- Białko 20-25%
- Tłuszcze 20-25%
- Węglowodany 50-55%
- Bieganie długodystansowe
- Białko 15-20%
- Tłuszcze 25-30%
- Węglowodany 55-60%
