CZYM TAK NAPRAWDĘ SĄ KALORIE?
Kaloria to jednostka miary energii (tak samo jak gramy są jednostką masy). Pobieramy je z pożywienia i potrzebujemy ich do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jedna kilokaloria (kcal) odpowiada 1000 kalorii (cal) i właśnie tych kilokalorii używa się do określania wydatku energetycznego naszego ciała.
Energię tą pożytkujemy na każdą wykonywaną przez nas czynność – od poruszania się przez oddychanie do trawienia.
ZAWARTOŚĆ KALORII W POŻYWIENIU
Ilość kalorii różni się w zależności od spożywanego produktu.
- 1 gram czystego tłuszczu dostarcza 9 kcal
- 1 gram czystego białka dostarcza 4 kcal
- 1 gram czystych węglowodanów dostarcza 4 kcal
- 1 gram błonnika dostarcza około 2 kcal
- 1 gram czystego alkoholu dostarcza 7kcal
Dlatego tak ważne jest zwrócenie uwagi na to co jemy, jeżeli chcemy kontrolować ilość dostarczanej energii.
OD CZEGO ZALEŻY ILE KALORII DZIENNIE POTRZEBUJEMY?
Każdy organizm jest inny, to ile energii zużywa zależy od wielu czynników. W dietetyce istnieje pojęcie o skrócie PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Jest to ilość energii zużywanej na podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, trawienie, itp. PPM jest definiowany poniższymi czynnikami:
- Wiek
- Płeć (mężczyźni średnio mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne)
- Masa ciała (osoby o większej masie ciała potrzebują wyższego nakładu kalorycznego)
- Skład ciała (osoby o większej ilości tkanki mięśniowej mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne ze względu na aktywność metaboliczną mięśni)
- Aktywność fizyczna (różne rodzaje wysiłku wykorzystują inną ilość energii)
- Klimat (ekstremalnie wysokie lub niskie temperatury zmieniają termoregulację organizmu)
- Stan fizjologiczny (np. choroba lub miesiączkowanie)
JAK OKREŚLIĆ ILOŚĆ WYKORZYSTYWANYCH KALORII?
Każdy organizm inaczej reaguje na wykonywaną pracę. Można jednak oszacować ilość wykorzystywanej energii w określonym czasie.
Jeżeli chcemy określić swoją całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ile kalorii zużywamy przez cały dzień, najlepiej skorzystać ze wzoru PPM x PAL
- PAL to Współczynnik Aktywności Fizycznej – pomaga on określić poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia
- 1.2 – osoba leżąca w łóżku
- 1.3-1.5 – siedząca praca, poniżej 4000 kroków dziennie
- 1.5-1.6 – praca biurowa, około 7000 kroków dziennie
- 1.7-1.8 – praca średnio aktywna, około 9000 kroków dziennie
- 1.7-1.9 – regularne treningi, aktywny tryb życia, >12 000 kroków
- >1.9 – bardzo intensywna praca fizyczna, co najmniej 4 treningi w tygodniu, >14 000 kroków dziennie
- MET – Jeden MET odpowiada przeciętnemu wydatkowi energetycznemu podczas bycia w spoczynku. Aby go wykorzystać należy wykonać proste obliczenie MET x MC x T
Gdzie MC to masa naszego ciała podana w kilogramach, a T to czas wykonywanego wysiłku podany w godzinach. Samo MET możemy określić w poniższy sposób:
- 1.5 – stanie w miejscu
- 2.0 – powolny spacer, gotowanie, zmywanie naczyń
- 2.5 – zakupy, lekkie prace domowe
- 3.0 – spacer zwykłym tempem, lekkie ogrodnictwo
- 4.0 – marsz, odkurzanie, lekka jazda na rowerze
- 5.0 – chodzenie po schodach, taniec towarzyski, energiczne sprzątanie
- 6.0 – szybki marsz, trucht, jazda na rowerze
- 7.0-8.0 – bieg, pływanie rekreacyjne, gra w tenisa ziemnego
- 9.0-10.0 – trening interwałowy, gra w piłkę nożną
- >11.0 – sprint, crossfit, wspinaczka górska
Wynik poda ci ilość energii spożytkowaną na dany wysiłek.
