CZYM JEST REGENERACJA?
Według definicji biologicznej, regeneracja to odtwarzanie przez organizm uszkodzonych lub utraconych komórek, tkanek czy narządów. Potocznie kojarzymy ją z odzyskiwaniem sił, odpoczynkiem, powrotem do formy.
OD CZEGO ZALEŻY SZYBKOŚĆ REGENERACJI?
Każdy organizm reaguje na różnego rodzaju wysiłki w inny sposób, dlatego skupmy się na tym, co dla swojego możemy zrobić po skończonym treningu.
Jeśli zależy nam na szybkim powrocie do formy, powinniśmy się skupić na tych prostych, ale bardzo ważnych aspektach – diecie i nawodnieniu, oraz śnie.
WPŁYW DIETY I NAWODNIENIA NA REGENERACJĘ
Każdy makroskładnik i mikroskładnik odgrywa swoją rolę w regeneracji organizmu:
- Białko – budulec mięśni, odpowiada za naprawę i budowę nowych włókien mięśniowych;
- Tłuszcze – nienasycone kwasy tłuszczowe (np. Omega-3) działają przeciwzapalnie;
- Węglowodany – odnawiają zapasy glikogenu w mięśniach, dzięki czemu zapewniają energię;
- Witamina C – zmniejsza stany zapalne i wspomaga regenerację uszkodzeń;
- Witamina D – kluczowa dla funkcjonowania układu odpornościowego i dla zdrowia kości;
- Cynk – niezbędny do prawidłowego działania układu odpornościowego;
- Selen – stymuluje układ odpornościowy i działa antyoksydacyjnie;
- Magnez – reguluje ciśnienie krwi, zapobiega skurczom, pomaga w redukcji stresu i napięcia;
- Potas – utrzymuje prawidłową kurczliwość mięśni, przewodzi impulsy nerwowe i odpowiada za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej;
- Żelazo – odgrywa rolę w dostarczaniu tlenu do narządów i mięśni, oraz wsparciu układu odpornościowego;
- Woda – niezbędna do syntezy białek, usuwanie toksyn z organizmu, wsparcie stawów, odpowiedzialna za równowagę elektrolitową, regulowanie temperatury.
WPŁYW SNU NA REGENERACJĘ
Wiele badań potwierdza, że brak snu negatywnie wpływa na siłę, wytrzymałość i zdolności regeneracyjne sportowca, a jednocześnie wzrasta ryzyko na powstanie kontuzji.
Organizm “naprawia się” podczas snu, regulując zdolności fizyczne jak i psychiczne. Sportowiec po dobrze przespanej nocy, bez problemu będzie w stanie funkcjonować następnego dnia, nawet jeżeli jego wcześniejszy wysiłek był bardzo wymagający.
Poza typowo odpoczynkową rolą snu, pełni on również inne funkcje, które są w stanie poprawić nasze sportowe wyniki. Wpływa on również na:
- zapamiętywanie i uczenie się;
- regenerację układu nerwowego;
- poprawę metabolizmu;
- wzmocnienie układu odpornościowego;
- regulację układu hormonalnego;
- zmniejszenie działania kortyzolu i adrenaliny;
- wzrost stężenia hormonu wzrostu;
- rozwój układu sensomotorycznego.
WPŁYW DIETY NA SEN
Badania wykazują, że spożycie wysokoprzetworzonych produktów oraz cukrów prostych miały negatywny wpływ na jakość i długość snu. Podobne wyniki mieli pacjenci spożywający napoje energetyczne i duże ilości kawy.
Powinniśmy również unikać spożywania posiłków i produktów wysokocukrowych krótko przed snem (<1h). Wyrzut cukru może podnieść nasz poziom energii skutkując problemami z zaśnięciem.
