Fakty i mity o najpopularniejszych suplementach diety i suplementach dla sportowców

CZYM SĄ SUPLEMENTY?

Zgodnie z informacjami podanymi w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej, suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Nie są one lekami i nie podlegają prawu farmaceutycznemu.

DLACZEGO SUPLEMENTY SĄ TAK POPULARNE?

Przystępność w dawkowaniu (dużo prościej wziąć 5-gramową miarkę kreatyny, niż zjeść ponad kilogram mięsa, aby dostarczyć jej tą samą ilość). Ludzie często nie mają też czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków, dlatego właśnie sięgają po różnego rodzaju suplementy, które z łatwością mogą suplementować w pracy, w szkole lub na siłowni. 

Jak ze wszystkim, ma to swoje plusy i minusy. Plusem jest to, że osoba, która nie wie co jej dolega, może zobaczyć reklamę z osobą z podobnym problemem i dzięki temu zacząć działać w kierunku polepszenia swojej sytuacji zdrowotnej. Minusem za to jest stawianie przyjmowania suplementu wyżej od zmiany nawyków żywieniowych. Suplementy powinny być dodatkiem do prawidłowo zbilansowanej diety.

FAKTY I MITY O POPULARNYCH SUPLEMENTACH DIETY

• Witamina D 
• Fakt – niedobory witaminy D są częste w krajach o małej ekspozycji na słońce, co realnie wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu
• Mit – “czym więcej tym lepiej” – wysokie dawki wnoszą realne zagrożenie dla zdrowia pacjenta

• Witamina C
• Fakt – może skrócić czas trwania zwykłego przeziębienia, ale jej zwiększona dawka nie ma szczególnego znaczenia dla naszej odporności
• Mit – “leczy każdą infekcję” – nie wpływa ona na przebieg chorób bakteryjnych ani grypy

• Magnez
• Fakt – różne formy magnezu mają różną przyswajalność (cytrynian i glicynian są zazwyczaj lepiej tolerowane niż tlenek)
• Mit – “Skurcze = niedobór magnezu” – nie tylko poziom magnezu wpływa na częstotliwość skurczów, ale często również poziom potasu lub stan nawodnienia

• Kwasy Omega-3
• Fakt – mogą one obniżać poziom trójglicerydów
• Mit – “kwasy omega-3 lepiej działają, jeśli przyjmujemy je “z butelki” niż w kapsułkach – olej zamknięty w kapsułce jest dużo mniej narażony na utlenienie i utratę na jakości niż olej znajdujący się w codziennie otwieranej butelce

• Probiotyki
• Fakt – działanie probiotyku jest szczepozależne – jeden rodzaj nie pomoże na wszystkie problemy jelitowe
• Mit – “ilość, nie jakość” – stosowanie probiotyków ma znaczenie, kiedy wiemy jaki mamy problem i którym szczepem go “leczyć”

• Kwas foliowy
• Fakt – kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu
• Mit – “każdy powinien go suplementować” – jak w większości przypadków, nie jest on wymagany do suplementacji. Kobiety, które nie są w ciąży, rzadko posiadają niedobory kwasu foliowego

• Witamina B12
• Fakt – weganie i wegetarianie często posiadają niedobory tej witaminy z powodów własnych decyzji żywieniowych
• Mit – “witamina B12 jest produkowana w jelitach, więc nie muszę jej dostarczać z dietą” – co jest po części prawdą – jest produkowana przez bakterie w jelitach i jamie ustnej, ale jest to ilość zdecydowanie niewystarczająca dla poprawnego funkcjonowania organizmu

• Kolagen
• Fakt – wspiera kondycję skóry i stawów, ale efekty wymagają czasu i regularnego przyjmowania
• Mit – “zastępuje białko w diecie” – mimo, że kolagen jest białkiem, jego profil aminokwasowy jest zbyt słaby, aby służyć jako główne źródło białka

• Melatonina
• Fakt – pomaga w regulacji rytmu dobowego
• Mit – “im wyższa dawka, tym lepszy sen” – zbyt wysokie dawki często pogarszają jakość snu

• Żelazo 
• Fakt – jego przyswajalność zależy of poziomu ferrytyny, obecności witaminy C i samego rodzaju żelaza
• Mit – “Każda kobieta powinna suplementować żelazo” – suplementację powinien definiować poziom ferrytyny we krwi, a nie płeć

FAKTY I MITY O POPULARNYCH SUPLEMENTACH SPORTOWYCH

• Kreatyna 
• Fakt – zwiększa możliwości siłowe i wspiera regenerację fosfokreatyny
• Mit – “zatrzymuje wodę pod skórą” – retencja zachodzi w mięśniach

• Białko serwatkowe
• Fakt – szybki i skuteczny sposób na uzupełnienie białka
• Mit – “bez odżywki nie zbudujesz mięśni” – liczy się całodzienna podaż, a nie ilość zjedzonego proszku

• BCAA 
• Fakt – mogą być użyteczne przy długotrwałym wysiłku lub ogólnej, bardzo niskiej podaży białka
• Mit – “zastępują białko” – większość osób trenujących zupełnie nie potrzebuje ich suplementacji

• Beta-alanina
• Fakt – może poprawić wytrzymałość w wysiłkach trwających od 1 do 4 minut dzięki zwiększeniu poziomu karnozyny
• Mit – “działa od pierwszej dawki” – wymaga nasycenia, zazwyczaj około miesiąca

• Kofeina 
• Fakt – Poprawia czujność i wydolność – jest jednym z najlepiej przebadanych ergogeników
• Mit – “im więcej wypijesz, tym więcej energii będziesz miał” – powyżej pewnej dawki istnieje większa szansa na zatrzymanie akcji serca, niż na pozytywne skutki

• Cytrulina 
• Fakt – może zwiększyć przepływ krwi przez mięśnie 
• Mit – “jest tak samo skuteczna jak kreatyna” – nie, nie jest. 

• Glutamina 
• Fakt – wysoka intensywność treningów może obniżać poziom glutaminy, co wpływa na regenerację
• Mit – “zwiększa masę mięśniową” – glutamina nie ma działania anabolicznego

• Elektrolity 
• Fakt – są bardzo przydatne przy treningach w wysokich temperaturach lub o bardzo długim czasie trwania, aby uniknąć odwodnienia
• Mit – “woda mineralna jest skuteczniejsza w każdym przypadku” – niestety tak nie jest, chociażby przez ilość dostarczanego sodu

• HMB (kwas beta-hydroksy-beta-metylomaślan)
• Fakt – zmniejsza rozpad mięśni przy bardzo intensywnych wysiłkach
• Mit – “działa jak sterydy” – u osób z doświadczeniem treningowym efekty są minimalne

• Ashwagandha 
• Fakt – może zmniejszyć odczuwalny stres i poprawić regenerację, co pośrednio sprzyja treningom
• Mit – “bezpośrednio zwiększa siłę” – niestety, pośredni wpływ na samopoczucie podczas treningu to jedyny zauważony efekt