Otyłość chorobą XXI wieku

Otyłość zaliczana jest do najbardziej rozpowszechnionej choroby dzisiejszych czasów. 

Według ostatnich statystyk opublikowanych w 2021 roku przeprowadzonych przez Główny Urząd Statystyczny (GUS) w 2019 roku, w porównaniu do poprzednich lat, w Polsce wzrósł odsetek osób z nadmierną masą ciała.

Nadmierną masę ciała (nadwagę lub otyłość) w 2019 roku miało 57% dorosłych mieszkańców Polski, podczas gdy w 2014 roku nieco ponad 53%. W tym okresie populacja dorosłych mężczyzn z nadwagą lub otyłością wzrosła o 3%. W 2019 roku prawie 65% wszystkich mężczyzn miało nadmierną masę ciała (około 46% miało nadwagę, a niecałe 20% otyłość). Populacja dorosłych kobiet z nadwagą lub otyłością w 2019 roku także się zwiększyła o ponad 3 % w porównaniu z 2014 rokiem. Prawie 49% ogółu dorosłych kobiet miało nadmierną masę ciała (ponad 31% miało nadwagę, a niemal 18% – otyłość).

Otyłość może nieść ze sobą ponad 200 powikłań w każdym układzie człowieka.

Zbyt wysoka masa ciała (BMI ≥ 25) odpowiada w naszym kraju za utratę średnio 12,4% lat przeżytych w zdrowiu (u mężczyzn 12,1% i u kobiet 12,6%).

CHOROBY WSPÓŁISTNIEJĄCE

Cukrzyca typu 2- otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju tej choroby

Choroby układu krążenia- ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zawału serca jak i udaru mózgu

Dyslipidemia- zaburzenie poziomu lipidów we krwi, które prowadzi do wzrostu cholesterolu

Bezdech senny- zaburzenie oddychania podczas snu

Choroba zwyrodnieniowa stawów- nadmierna masa prowadzi do obciążenia stawów czego następstwem jest ich degeneracja

Stłuszczenie wątroby- może doprowadzić do zapalenia jak i marskości wątroby

Depresja i zaburzenia lękowe- u osób z otyłością można zauważyć poprzez zmianę w wyglądzie objawy depresji jak i zaburzenia lękowe  

Choroby nowotworowe- rozwój takich nowotworów jak rak piersi czy jelita grubego

To jedne z niewielu powikłań współistniejących z otyłością.

REDUKCJA MASY CIAŁA = ZAPOBIEGANIE CHOROBOM

Sprawdź jak zmniejszenie masy ciała wpływa na choroby współistniejące z otyłością.

JAK ZACZĄĆ?

Najskuteczniejszą metodą zmiany nawyków, również tych żywieniowych jest metoda małych kroków, która zakłada stopniowe dążenie do celu. Praca nad zmianą wielu nawyków jednocześnie może skutkować wyczerpaniem energii, większym stresem, presją, a w konsekwencji zniechęceniem i zaprzestaniem dalszych działań. Podejmując stopniowe kroki, zmieniając nawyk po nawyku, możliwe jest wprowadzenie zwyczajów bez nadmiernego stresu i presji.

Ustal cel główny oraz cele częściowe: Odpowiedz sobie na pytanie co chcesz dokładnie osiągnąć i dlaczego jest to dla Ciebie ważne.

Gdy ustalisz, co chcesz zmienić i osiągnąć, zastanów się, jakie działania Cię do tego doprowadzą. Wdrożenie planu skupionego na zmianie konkretnego nawyku, który jednocześnie jest dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości, zwiększa szanse na osiągnięcie głównego celu i utrzymanie go długoterminowo.

WPROWADŹ PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

1. Spożywaj niewielkie objętościowo i mało kaloryczne posiłki o regularnych porach (4-5 posiłków, co 3-4 godziny).
2. Ogranicz jedzenie wieczorne i nocne – większą część posiłków spożyj w pierwszej połowie dnia.
3. Śniadanie spożywaj maksymalnie godzinę po wstaniu. Nie pomijaj pierwszego posiłku. Kolację zjedz 3-4 godziny przed snem.
4. Unikaj przejadania się i podjadania między wyznaczonymi porami posiłków.
5. Posiłki spożywaj w spokojnej atmosferze – odczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie od zakończenia jedzenia.
6. Unikaj nadmiernego spożywania tłuszczu i cukru w postaci tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych i słodyczy.
7. Komponuj posiłki tak, aby około połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa.
8. Wybieraj chude mięsa i wędliny (indyk, kurczak). Minimum 2 razy w tygodniu mięso zastąp rybami(dorsz, łosoś), a minimum raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych(soczewica, groch, fasola).
9. Zamień tłuste przetwory mleczne (tłusty twaróg, mleko 3,2%, śmietana) na te o mniejszej zawartości tłuszczu (chudy ser twarogowy, jogurt naturalny, mleko 1,5%).
10. Ogranicz spożycie soli do 5g na dzień- mała łyżeczka. Zastąp sól ziołami np. kolendra, bazylia, oregano, majeranek, pietruszka.
11. Tłuszcze spożywaj w postaci surowej, jako np. dodatek do surówek. Unikaj smażenia z dodatkiem tłuszczu. Dobrym źródłem tłuszczu są oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado.
12. Wypijaj minimum 1,5 litra płynów dziennie. Wybieraj wodę zamiast słodkich napojów gazowanych i soków owocowych.
13. Ogranicz słodzenie herbaty i kawy, wypróbuj zamienniki cukru np. erytrytol, ksylitol, stewia.
14. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej. Spacer, jazda na rowerze, bieganie.
15. Pamiętaj, że spadek masy ciała powinien być stopniowy i łagodny. Zbyt szybka utrata masy ciała może prowadzić do pogorszenia samopoczucia i utraty motywacji, a tym samym ponownego przytycia. 

BRAKUJE CI POMYSŁÓW NA SMACZNE I SYCĄCE POSIŁKI? 

SPIESZYMY Z POMOCĄ!

1. Omlet czekoladowy z owocami leśnymi

Makro: 454kcal B: 28g W:38g T:21g

• Banan 1sztuka (120g)
• Jajka 3 sztuki (150g)
• Kakao pół łyżki (5g)
• Skyr naturalny (50g)
• Owoce leśne- borówki, maliny, truskawki (100g)

Sposób przygotowania: Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę.            Obierz banana i rozgnieć go widelcem mieszając z żółtkami jaj, kakao i szczyptą proszku do pieczenia. Dodaj delikatnie pianę z białek stopniowo mieszając. Na rozgrzaną patelnię dodaj oliwę. Smaż omlet z obu stron i na koniec pozostaw jeszcze na kilka minut pod przykryciem, aby był puszysty. Posmaruj skyrem i posyp owocami.

• Bułka z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem

Makro: 405kcal B:32g W:66g T:3g

• Bułka grahamka 1sztuka (100g)
• Ser twarogowy, chudy 100g
• Jogurt naturalny 2 łyżki (40g)
• Rzodkiewka 4 sztuki (60g)
• Szczypiorek 

Sposób przygotowania: Ser rozgnieść widelcem i wymieszać z jogurtem. Rzodkiewkę drobno pokroić, szczypiorek posiekać i dodać do twarożku. Przyprawić pieprzem i szczyptą soli. Pieczywo posmarować twarożkiem.

• Makaron ryżowy curry z indykiem

Makro: 640kcal B:41g W: 90g T:13g

• Makaron ryżowy 80g
• Mięso z piersi indyka 150g
• Mieszanka warzyw (papryka, cukinia, kukurydza, marchew, por) 200g
• Oliwa z oliwek 1 łyżka (10ml)
• Natka pietruszki 6g
• Sos sojowy jasny 5g
• Curry 5g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować. Mięso pokroić w kostkę i podsmażyć. Warzywa dodać do mięsa. Dodać sos sojowy, przyprawę curry i dusić. Udekorować natką pietruszki.

• Pianka z malinami

Makro: 260kcal B:35g W:55g T: 4g

• Skyr naturalny 150g
• Mleko 2 % 150ml
• Żelatyna 14g
• Erytrytol 30g
• Ekstrakt wanilii 1ml
• Maliny 100g

Sposób przygotowania: Żelatynę wsypać do szklanki i zalać zimną wodą. Odstawić na kilka minut na bok aż napęcznieje. Do miski wrzucić serek naturalny, mleko i erytrytol oraz ekstrakt. Dokładnie wymieszać. Żelatynę w szklance rozpuścić. Do szklanki z żelatyną dodać 1 łyżkę masy serowej i wymieszać. Dodać kolejną łyżkę i wymieszać. Powtórzyć tę czynność, aż wypełni się większość szklanki i przelać całość do miski. Wymieszać. Odstawić do lodówki. Po stężeniu masy, na wierzch dodać owoce.